Körper und Geist verbinden

Yoga für Senioren - Im Einklang mit sich selbst

Yoga wirkt ganzheitlich auf Körper und Geist. Gezielt dosiert können die verschiedenen Übungen auch problemlos im Alter ausgeübt werden. Viele von ihnen sind sogar eine wertvolle Sturzprophylaxe.

VON EVELYN BEYER

Schon die Namen der Übungen animieren: „Katze“ und „Hund“ stärken den Rücken, „Held“ und „Baum“ fördern Aufrichtung und Gleichgewicht, der „siegreiche Atem“ belebt und lindert Ängste. Und gegen verschiedene Schmerzen wirkt Yoga besser als manche Pille – das wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen erwiesen.

Holger Cramer, Forschungsleiter an den Essener Kliniken, hat über 300 Studien ausgewertet. Sein Fazit: Yoga hilft nachweislich bei etlichen Leiden, sogar bei Bluthochdruck und Diabetes. Aber lässt sich das noch im Alter erreichen? Wenn die Gelenke zu steif erscheinen für die Haltungen mit so lustigen Tiernamen wie Kobra, Krokodil und Taube? Wenn das Hinlegen oder Aufstehen mühevoll wird, gar Schwindel einsetzt?

„Jeder Mensch kann Yoga üben, solange er atmet“, beantwortete Yoga-Altmeister Patthabi Jois diese Frage. Für Yoga muss man sich nicht verknoten oder auf dem Kopf stehen. Wichtig ist die kundige und angepasste Anleitung durch eine kompetente Lehrkraft.

So lassen sich achtsame Bewegungsfolgen, Vor- und Rückbeugen sowie Drehungen gut zum Stuhl hin oder auf dem Stuhl sitzend ausführen – auch der berühmte Sonnengruß.

Stellungen wie Vierfüßler, Katze und Hund können auf Hocker oder Stuhl geübt durchaus fordernd sein – man muss nicht auf die Knie gehen, wenn das schwerfällt.

Ein Einbeinstand wie der Baum verliert nicht an Wirkung, wenn man sich abstützt. „Stabil und leicht zugleich“, dieses Grundprinzip des Yoga wird in vielen Varianten geschult und bildet eine wertvolle Sturzprophylaxe.

Mit Senioren-Yoga das Körperbewusstsein schulen

Gerade für Senioren ist Yoga mittlerweile als ideale Praxis anerkannt. Yoga wirkt ganzheitlich auf Körper und Geist und lässt sich gezielt dosieren. Dabei fördert die Harmonie und Balance, welche die Yoga-Haltungen ausstrahlen, auch die Motivation zum Üben: Man fühlt die Weite beim Ausbreiten der Arme, die Geschmeidigkeit der Wirbelsäule in der Drehung.

Für fast jede Position gibt es Varianten, die Vorerkrankungen und Einschränkungen Rechnung tragen und dabei den Nutzen und die Ästhetik der Grundhaltung durchaus beibehalten. Eher sanft dynamisch zu üben, als lange in der Statik zu verharren, kann eine sinnvolle Anpassung sein, die dem Geist des Yoga völlig gerecht wird.

Das macht das Üben auch im höheren Alter so angenehm: Jede Erfahrung, auch die einer Grenze, ist wertvoll. Behutsam und gelassen mit sich und dem Körper umzugehen, sanft und bewusst die Möglichkeiten zu erweitern – dieser Lerneffekt ist wichtiger als jede Akrobatik.

„Beim Yoga geht es nicht darum, die Zehen zu berühren“, schreibt der Aryuveda-Arzt Jigar Gor, „sondern um das, was du auf dem Weg da hinunter lernst.“ Diese Erfahrung sieht auch der Essener Mediziner Cramer als einen zentralen Effekt: „Die Übungen haben zur Folge, dass man sich auch im Alltag achtsamer bewegt.“

Schmerzpatienten, die Yoga betreiben, könnten ungesunde Körperhaltungen viel eher wahrnehmen und korrigieren. Sogar im Liegen kann man das Körperbewusstsein fördern: Yoga Nidra, der „Schlaf des Yoga“, bei dem man hellwach in einzelne Körperteile hineinspürt, dient heute oft als Schlussentspannung und fand als „Bodyscan“ sogar Eingang in klinische Stressabbau-Programme.

Die richtige Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Yoga

„Die Bewegungen des Geistes zur Ruhe kommen lassen“: Dieses Ziel ist in der ältesten Schrift des Yoga, dem „Yogasutra“, formuliert. Als ein Element dabei sind Atemtechniken genannt, sie wurden im 14. Jahrhundert genau beschrieben: der „Feueratem“, der Körper und Zwerchfell aktiviert, die Wechselatmung durch je ein Nasenloch, die harmonisiert, das „Bienensummen“ oder der Kehlton Ujjayi, der ein ruhiges, langes Ausatmen fördert.

Atemberuhigung, Entspannung und Meditation aktivieren das parasympathische System und können Ängsten, Bluthochdruck und Herzbeschwerden entgegenwirken. Auch bei Atem und Meditation gilt: Der eigene Körper und Geist bestimmen das Maß, kein Ideal. Man kann mit gekreuzten Beinen auf dem Kissen meditieren – aber ebenso auf einem Stuhl oder Rollstuhl; auch Liegen ist möglich.

Die Yoga-Schriften empfehlen, den Geist fokussiert auf einen Gegenstand auszurichten. Das kann ein Satz, ein Mantra sein, eine Eigenschaft, eine Göttlichkeit, aber auch einfach der Atem. Und dann einfach die Gedanken ziehen lassen, wie die Wolken am Himmel, ohne sich darin zu verfangen.

Mit diesem ganzheitlichen Ansatz zielt das Yoga-Üben auch im Alter nicht einfach auf Erhalt, sondern auf Entwicklung und Erweiterung von Fähigkeiten. Richtig gelehrt, kann es eine Transformation auslösen. „Yoga ändert nicht nur unsere Art, die Dinge zu sehen“, sagte B. K. S. Iyengar, der eine ganze Richtung prägte, „Yoga verändert die Person, die sieht.“

_{Erstveröffentlichung des Beitrags im GDA-Magazin "Meine Zeit" | Ausgabe 04-2020 mit dem Titel “Im Einklang mit sich selbst”}

Einatmen. Ausatmen.

Die im Yoga und in der Meditation oft praktizierte Ujjayi-Atmung, oft auch als Meeresrauschen-Atem bezeichnet, wird in diesem Video von YOGABASICS Schritt für Schritt erklärt und kann von jedem einfach erlernt werden.

Yoga für ältere Anfängerinnen und Anfänger

Solange man atmet, kann man mit Yoga beginnen, heißt es. Doch wie findet man die passende Richtung? Nachfragen hilft: Wie sind die Anforderungen? Knien, liegen, stehen? Passt das Angebot zu meinen Möglichkeiten? Kennt die Lehrperson sich aus?

Die Richtungen unterscheiden sich: Kundalini-Yoga etwa ist spirituell geprägt, Hatha-Yoga eher körperlich orientiert und von den Kassen anerkannt; viele Schulen von Ashtanga bis Iyengar kann man als Hatha-Variation sehen.

Das Wichtigste ist: anfangen. Und spüren: Tut es mir gut? Habe ich ausreichend Pausen und Ausgleich nach fordernden Übungen? Viele Lehrende gehen gern auf Wünsche ein, sie müssen sie nur kennen.

Einfach anfangen!

Seniorinnen und Senioren, die sich das gerne einmal anschauen oder ausprobieren möchten, finden im Internet viele Angebote von professionellen Yoga-Lehrern, die die Übungen per Video erklären und auch gezielt Yoga-Kurse für Senioren anbieten. Zum Mitmachen zuhause können Sie zum Beispiel diesen regelmäßig angebotenen Senioren-Kurs zum Thema Balance und Beweglichkeit anschauen und ausprobieren.

Yoga und Meditation in den GDA-Häusern

Im Wohnstift Frankfurt am Zoo ist der Kurs „Guten-Morgen-Yoga“ bereits fest in den Wochenplan integriert. An zwei Tagen in der Woche finden je zwei Kurse statt – mit wachsender Teilnehmerzahl. Vor allem die Bewohnerinnen sind von diesem Angebot begeistert. Neben der Stärkung der Muskulatur und der Förderung der Beweglichkeit von Gelenken und Wirbelsäule dienen die Übungen, die auf dem Stuhl ausgeführt werden, auch der Entspannung.
Yoga gehört auch im GDA Neustadt zum regelmäßigen Sportprogramm. Auf dem Stuhl und auf dem Boden trainieren die Bewohnerinnen und Bewohner – auch mit körperlicher Einschränkung – Atmung und Balance.
An einem Aktivprogramm Tai-Chi, das Meditation, Bewegungstherapie und Selbstverteidigung verbindet, können seit Kurzem die Bewohnerinnen und Bewohner im GDA Waldhausen teilnehmen. Die Resonanz war so positiv, dass eine dritte Übungsgruppe bereits in Planung ist.
Auch der regelmäßig im Stiftsgarten stattfindende Stuhlkreis im GDA Kleefeld findet großen Anklang. Eine Anmeldung im Kulturbüro ist deswegen vor jedem Kurs erforderlich.

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Den Atem spüren: Meditieren hilft Ihnen dabei, sich in stressigen Alltagssituationen oder vor dem Schlafengehen zu entspannen. Atmen Sie mehrmals tief in den Bauch und lassen Sie den Tag los.
Ausreichend Trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit. Wenn Sie sportlich aktiv sind, sollten Sie eine zusätzliche Menge Flüssigkeit trinken. Warum, und wie Sie sich bei fehlendem Durstgefühl selbst überlisten, lesen Sie im Beitrag Lebenselixier Wasser.

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